가정을 해보겠습니다. 직장에서 갑자기 상사에게 크게 혼나거나 또는 고객이 내가 전혀 납득할 수 없는 비합리적인 이유들로 컴플레인을 걸었을 때 어떨까요? 당황스럽기도 하겠지만 이 스트레스 상황 때문에 갑작스럽게 심장이 빨리 뜁니다. 다들 겪어보셨을 겁니다.우리가 스트레스를 받게 되면 우리 몸에서 가장 먼저 일어나는 반응은 피의 흐름이 근육으로 집중됩니다. 도망가거나 싸워야 하기 때문에 피와 산소를 근육으로 빠르게 내보냅니다. 조금 더 자세히 살펴보면, 우리가 스트레스를 감지하면 편도체가 경보를 울립니다. 반사적으로 교감신경이 활성화되면서 심장이 빨리 뛰고, 호흡이 빨라집니다. 몸에 산소가 공급되면서 빨리 움직일 수 있는 최적의 상태가 됩니다. 우리가 길을 편안하게 걷고 있는데, 갑자기 누가 뒤에서 나를 막 쫓아오면 어떻게 하실 건가요? 전속력으로 뛰어서 도망가겠죠? 우리 몸이 우리가 도망갈 수 있게 준비를 해주는 겁니다.얼룩말이 사자를 만났을 때, 얼룩말은 살기 위해서 도망가거나 싸우는 선택지밖에 없습니다. 우리 ‘인간’도 얼룩말과 크게 다르지 않습니다. 갑작스러운 스트레스 상황이 닥치면 심장이 빨리 뛰면서 피와 산소를 근육으로 빠르게 내보냅니다. 그런데 문제는 우리는 얼룩말이 아니라 ‘인간’이라는 겁니다. 우리가 일을 하고 있는 공간에서 예컨대 직장에서 상사에게 한소리 들었다고, 고객이 나에게 비합리적인 이유들로 컴플레인 걸었다고 그 자리를 박차고 나가서 도망가거나, 상사나 고객과 맞서 싸울 수는 없죠.스트레스를 신체 중심적으로 잘 관리하는 방법은 스트레스 상황으로 발생하는 신체적 충격을 감소시키는 겁니다. 핵심은 갑자기 빨리 뛰는 내 심장을 원래의 박동수로 안정시키는 것 즉, 긴장을 푸는 겁니다. 어떻게 해야 할까요? 전문 자료들을 보면 크게 3가지 방법이 있습니다. 잠, 운동, 명상입니다.잠, 운동, 명상 중에서 제일 중요한 건 단언컨대 `잠`입니다. 베스트셀러 ‘회복탄력성’ 저자이자 연세대 언론홍보영상학부 ‘김주환 교수님’에 의하면 심신의 피로를 해소하기 위해서는 양질의 수면(잠)이 매우 중요하고, 7시간에서 8시간은 자야 한다고 합니다. 수면의 질을 올리기 위해 식사는 잠자기 4시간 전에는 끝내야 하는데 만일 밤 12시에 잔다고 하면 저녁 8시에는 밥을 다 먹어야 합니다. 그렇지만 스트레스를 심하게 받으면 솔직히 잠이 오나요? 저도 겪고, 여러분도 겪으셨겠지만 누워서 자려고 해도 계속 그 상황이 떠오르죠. 걱정 때문에 뜬눈으로 밤을 지새우기도 합니다. 없었던 불면증이 생기기도 하고요. 그럼, 어떻게 해야 할까요?운동입니다. 운동을 해서 몸을 고단하게 만들면 잠에 쉽게 들 수 있죠. 스트레스 감소시키는 정석적 운동 방법은 최대 심박수의 64~76%쯤 유지하면서 30분 이상씩 일주일에 약 5번 운동하는 겁니다. 최대 심박수의 77% 이상이면 고강도 운동이고, 최대 심박수는 `220-본인 나이`로 계산합니다. 만일 40세인 분이 중등도 운동을 한다고 가정하면 ‘(220-40) x 0.64 = 115’ 이상의 심박수로 운동을 하는 겁니다. 운동으로 올라간 심박수가 휴식할 때 원래의 심박수로 내려가면서 불안감이 사라지고 분노가 줄어듭니다. 마음이 차분해지면서 스트레스 상황을 합리적으로 객관적으로 바라보게 됩니다. 운동을 꾸준히 하면 똑같은 강도로 운동을 하더라도 예전보다 심장이 빨리 뛰지 않습니다. 심박수가 낮아지면 더 건강해진 겁니다. 예전에는 스트레스 받을 때 심장이 1분에 ‘120회’로 뛰었는데 운동을 하게 되면 ‘115회’로, ‘100회’로 뛰게 되는 거죠. 운동을 통해 스트레스 상황으로 발생하는 신체적 충격이 감소됩니다.하지만 일주일에 5번씩, 30분 이상 심박수를 확인하면서 중등도 운동하는 게 직장인들에게는 현실적으로 결코 쉽지 않습니다. 저는 체육관에서 주짓수를, 집에서는 맨몸 운동을 하고 있는데, 운동을 습관으로 꾸준히 하시는 분들은 이미 신체 중심적으로 스트레스를 아주 잘 관리하시는 분입니다. 운동을 안 하시는 분들을 위해 제가 추천드리는 최고의 운동이 있습니다. 여러분이 스트레스로 머리가 복잡하고, 마음이 안 좋을 때 그냥 무작정 걷는 겁니다. 좋은 운동화를 어떻게 고르고, 올바른 걷기 자세는 그리 중요하지 않습니다. 인터넷과 유튜브에서 충분히 정보를 찾아보실 수 있기 때문입니다. 점심시간에 걸어도 좋고, 퇴근하고 집까지 걸어가도 좋고, 지하철이나 버스에 조금 일찍 내려서 집까지 걸어도 좋고, 집 근처 공원이나 놀이터를 뺑뺑 걸어도 좋고, 노래를 들으면서 걷든, 그냥 걷든 1시간이든 2시간이든 마음이 좀 풀릴 때까지 걸으세요. 뒤죽박죽 뒤엉킨 생각들이 마법처럼 저절로 정리가 됩니다. 걸은 뒤에 집에 와서 밥 먹고, 샤워하고, 누우면 잠이 올 확률이 높습니다.잠과 운동까지 다뤘으니 마지막으로 ‘명상’하는 방법을 알려드리겠습니다. 명상은 제가 불교대학에서 배웠고, 지금도 하고 있습니다. 스트레스를 확 받아서 갑자기 심장이 막 빨리 뛸 때, 일단은 “알겠습니다.”, “확인해 보겠습니다.” 등을 한 뒤에 잠시 그 자리를 피합니다. 그리고 내가 편히 있을 수 있는 공간을 찾습니다. 휴게실, 옥상, 정 없다면 카페나 화장실도 괜찮습니다. 이어폰 끼고 유튜브에서 잔잔한 음악을 들으면 되니까요. 자세는 공간에 맞게 적절히 취합니다. 누워서, 의자에 앉아서, 양반다리(가부좌 자세) 등 모두 괜찮습니다. 두 눈을 감고, 내 마음을 코끝에 모으고 호흡에 집중합니다. 숨을 들이마셨다가 내뱉으면서 들숨과 날숨을 알아차립니다. 당연히 온갖 생각이 머릿속에 듭니다. 잡념 때문에 호흡을 놓쳤으면 ‘놓쳤구나.’라고 알아차리고 다시 호흡에 집중합니다. 애쓰지 말고 편안한 마음으로 하면 됩니다. 명상 시간은 상황에 맞게 적절히 하시면 됩니다. 3분을 해도 좋고, 5분을 해도 좋고, 10분, 20분, 30분 등 상황에 맞게 하세요. 갑작스러운 스트레스 상황으로 심장이 빨리 뛸 때 명상을 하게 되면 차분해집니다. 빨리 뛰던 심장이 곧 괜찮아지기 시작합니다. 스트레스 상황을 보다 긍정적으로 바라볼 수 있는 마음의 힘이 생깁니다.우리가 직장에서, 또 일상에서 나도 예상치 못하게 스트레스를 확 받는 순간이 있습니다. 얼룩말처럼 차라리 싸우거나 도망가면 좋을 텐데 그렇게 할 수 없을 때가 많습니다. 상사나 고객과 싸우거나 그 자리를 박차고 도망간다면 그 후에 내가 감당해야 할 리스크는 아마도 더 커지겠죠. 그러니 내 심장이 빨리 뛸 때 나만의 방법으로 차분히 긴장을 풀어 보세요. 심호흡도 좋고, 초콜릿을 먹는 것도 좋고, 동료나 가족과 대화하는 것도 좋고, 제가 알려드린 명상, 운동법을 실천하는 것도 좋습니다. 그중에서 긴장을 푸는 최고의 방법은 집에서 잠을 푹 자는 겁니다.◎ 생각해 보기1. 몸에 긴장을 푸는 나만의 건강한 방법이 있나요? (술 마시거나 폭식, 흡연은 좋지 않아요.)2. 명상을 해본 적이 있나요? 해본 적이 없다면 다음 내용을 참고해서 3분만 명상해 봅시다. 1) 편한 자세로 두 눈을 감습니다. 2) 마음을 코끝에 모으고 호흡에만 집중합니다. 3) 들숨과 날숨만 알아차립니다. 4) 당연히 잡념(온갖 생각)이 듭니다. 5) 호흡을 놓쳤으면 ‘놓쳤구나.’라고 알아차리고, 다시 호흡에 집중합니다. 6) 애쓰지 말고 편안한 마음으로 하시면 됩니다.글쓴이｜이동석 이동석은 군대에서 사람들의 긍정적 성장을 돕는 교육 관련 일을 하고 싶다는 꿈이 생겨 대구에서 서울로 올라왔습니다. 2010년부터 지금까지 교육 분야에서 일을 하고 있으며, 과거에는 HRD 컨설턴트로서 고객사 대상 교육 ‘기획/제안/개발/운영’을 했었습니다. 현재는 글로벌하나여행사 임직원 대상 교육 컨설팅을 하고 있으며, 기업교육 강사로 고객사에 적합한 교육을 기획 및 개발하고, 강의, 글 쓰기 등을 하고 있습니다.